連載 扇谷孝太郎 「身体と動きの新法則 筋共鳴ストレッチ」02

| 扇谷孝太郎

身体と動きの新法則

筋共鳴ストレッチ

第2回 「柔軟性に大事なもの」

扇谷孝太郎

 

 

前回は「柔軟性」を探求することの面白さや意味とともに、柔軟性を高めるための「法則」の概要をご紹介しました。今回は5つの法則を理解しやすくするための基礎知識編です。

ストレッチなどの柔軟性トレーニングをしていてもなかなか柔らかくならないという人や、身体は柔らかいのだけれど故障が多いという人が見落としがちな問題について考えてみたいと思います。

 

柔軟性のための基礎知識

【1】基礎知識:柔軟性は安定性とセットで開発する

(1)安定性とはブレーキが効く状態

この連載で、「柔軟性が向上する」というとき、それは単に関節の可動域(動かせる範囲)が大きくなることではありません。

開脚ができたとしても、そのことが、あなたが目的としている運動や日常動作の改善に実際に役立てられなければつまらないですよね?

そのためには、関節の柔軟性とともに、安定性も向上している必要があります。安定性が高いとは、動作中に関節の動きをスムーズに減速して狙った角度で固定できるということです。いわばきちんとブレーキが効く状態です。

安定性をともなわない柔軟性は、動き始めたら止まれない、減速できないということなので、動作中の姿勢を保持できません。結果として、バランスを崩しやすくなり、故障の原因になります。

(2)スタビライザーとモビライザー

そもそも関節の可動域を高めるためには、スタビライザーと呼ばれる筋肉群を働かせる必要があります。スタビライザーは関節を構成する骨と骨を動作中に密着させるための筋肉です。関節のすぐ近くについているため深部にあり、比較的小さく短い傾向にあります。

逆に動作を早くしたり、パワーを発揮したりするための筋肉はモビライザーと呼びます。多くの場合、表層部にあり、テコの原理を活かすために大きく長く関節から離れた位置についています。

上肢を例にすると、肩の関節の安定性を生み出すローテーターカフや烏口腕筋はスタビライザー、パワーを生み出す三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋(長頭)はモビライザーです。

筋肉は基本的に関節をまたいでついていて、その両端はそれぞれの骨に付着しています。この付着部が、関節に近い方が関節を安定させやすく、離れている方がテコの原理によって大きな力を発揮しやすくなります。

関節を動かすときは、まず最初にスタビライザーが関節を安定させ、その後モビライザーが大きく素早い動きを生み出します。

しかし、動き出す瞬間、スタビライザーがきちんと働かないことがあります。そうなると、スタビライザーの代わりにモビライザーが関節の安定化に動員されます。その結果、モビライザーは苦手な役割を押し付けられて過剰に緊張してしまい柔軟性が低下します。

その逆に、あらかじめスタビライザーがきちんと働いている状態から動き出す場合には、一つ一つの関節が安定しているので、それらを大きく早く動かすことにモビライザーは専念できます。その結果、必要以上に緊張することがなくなり、柔軟性は向上します。

つまり、スタビライザー/モビライザーという筋肉のタイプに注目すると、原理的に柔軟性と安定性は両立するはずなのです

(3)ニセの柔軟性

それにもかかわらず、安定性をともなわないままに柔軟性だけが向上したように見えることがあります。いわばニセの柔軟性です。目的の関節の安定性の欠如を、他の関節を過剰に緊張させて誤魔化している状態です

ニセの柔軟性で動いている場合、三角筋テストなどの筋反射テストをしてみると安定性の欠如はすぐにわかります。柔軟性とともに安定性が向上していれば、加えられた負荷を楽に支えられるようになっているはずです。逆に低下していれば、負荷を支えられないか、支えるために過剰に力まなければなりません。

ワークショップでは、参加者に予め筋反射テストで筋力が正常に発揮できているのを確認した後に、「いつもしているようにストレッチやエクササイズをしてみてください」と言って動いてもらいます。その後に筋反射テストをしてみると、安定性が低下していることが判明してショックを受ける人が続出します。ニセの柔軟性で動いていたことは一目瞭然です。

そうした人たちに、今度は動きの法則を守って改めて同じストレッチやエクササイズをしてもらうと、今度は筋力が正常化されます。一見同じ運動をしているようでも、どこに意識を向けているかということが、柔軟性の質を左右することがわかります。

(4)呼吸を観察して柔軟性と安定性を両立させる

筋反射テストは動きの質の善し悪しが一目瞭然なので、実験としては面白いのですが、一人で行なうのはむずかしいのが欠点です。一人のときに柔軟性と安定性の両立を自分で判断するには、どうしたらよいでしょうか?

それには呼吸の状態を観察することです。なんらかのエクササイズやストレッチを行う際に、身体の法則に即して動いていれば、動作中や動作後に動きやすくなっている感覚とともに、呼吸が深くスムーズなっていることに気づくはずです

逆に言えば、動作中に呼吸が苦しくなったりスムーズさが失われる場合はフォームが崩れて安定性が低下しているということです。

なぜそのようなことが起こるかというと、スムーズに呼吸を行なうために働く主な筋肉(肋間筋、横隔膜、骨盤底、腹横筋、回旋筋群(多裂筋))は体幹のスタビライザーでもあるからです。さらに、それらの筋肉と共鳴して働く四肢の筋肉もまたスタビライザーなのです。

ストレッチに代表される柔軟性トレーニングで、動作中に呼吸を止めないように指示されるのは、そうした背景があります。

柔軟性、安定性、呼吸のスムーズさは、その仕組みにさかのぼって考えると、すべてが同時に生じるようにできているのです。

まずは、ぜひ、動作中の呼吸のスムーズさに最大限の注意を向けて工夫してみてください。スムーズな呼吸ができるようにフォームを改善していくことで、柔軟性と安定性を向上させられます

 

【2】基礎知識:「筋肉を引っ張って伸ばす」は間違い

(1)筋肉はゴムではない

柔軟性を高めるエクササイズとしてはストレッチが一般的です。けれども、ストレッチを続けていても柔軟性が向上しないという人も多いでしょう。大人からバレエを始めた人や、ヨガの初心者に多い悩みではないでしょうか。

そんな人に多いのが、筋肉をゴムのようなイメージで、力まかせに引っ張ったり、体重をかけたりして引き延ばそうとしているケースです。

当たり前のことですが、筋肉はゴムとはちがって引っ張っただけでは伸びません。筋肉は脳からの司令で伸びたり縮んだりしているからです。脳からの司令によって短縮すれば固くなり、リラックスすればやわらかくなります。筋肉をストレッチによって長くするには、目的の筋肉をリラックスさせることが必要です。

ではどうやってリラックスさせればよいのでしょうか?

それには、伸ばしたい筋肉がなぜ緊張、短縮しているのかを知り、伸びるための条件を整えてあげればよいのです。単純にストレッチの時間を増やしたり、強度を上げるよりも、ストレッチのフォームや意識の向け方を変える方がよほど効果的に柔軟性を向上できます。ストレッチで大切なのは量より質です。

(2)ハムストリングの例

たとえば、立位前屈で大腿の裏側の筋肉(ハムストリング)に制限を感じるという場合、以下のような原因が考えられます(1~5は、前回ご紹介した身体の法則に基づいた分析です)。

それぞれの原因の改善方法については、次回以降にご紹介していきます。ここでは、ストレッチの質を改善するためのポイントを概観してみましょう。

1)チャクラムーブメントシステム的問題
= 前屈していく過程で背骨のS字カーブのバランスを崩している(とくに頭部で生じていることが多い)。
(例)アゴが前に出ている/腰椎を丸めている/尾骨をコントロールしていない、など。

2)プリムーブメント的問題
= 自分の周囲の空間や重力との関係性を感じていない。
(例)動き出すのが早すぎる/視線が間違っている/皮膚感覚が失われている/重心の位置を感じながら動いていない、など。

3)カップリングモーション的問題
= 胸郭と肩甲骨と上腕の内・外旋の組み合わせ、骨盤と股関節と大腿の内・外旋の組み合わせなど、隣接する関節同士を動かす方向の組み合わせが不適切。

4)筋共鳴的問題
= ハムストリングなどの股関節周辺の筋肉と筋共鳴の関係にある他の筋肉が緊張している。
(例)上腕二頭筋(短頭)=内側ハムストリング/上腕二頭筋(長頭)=外側ハムストリング

5)呼吸法的問題
= 動作中に横隔膜や骨盤底がゆるんで胸腔、腹腔の内圧を保てていない。

6)ボディイメージの間違い
= 股間節の位置についての認識が間違っているために無理な動作になっている。

7)組織の生理学的な問題
= 習慣化した姿勢の歪みによって関節包、靭帯、腱、筋膜などの組織が脱水、硬化している。

これらの要因のうち、1~6はすべて筋肉や骨の動かし方、意識の向け方にかかわる要素で、本人が能動的に変えられます。言い換えれば、これらは筋肉そのものの良し悪しではなく、それを動かす脳や神経の側の問題です

そして、7の関節包などの組織の生理学的な変性の問題は、能動的には変えられない受動的な要素です。1~6の要素が改善された結果として、日々の運動の中で時間をかけて変化します。とくに筋膜を伸ばすことについては、近年の研究から、ストレッチ程度の牽引では短時間に物理的に引き伸ばすのは難しいことがわかってきています

つまりストレッチによって関節の柔軟性が向上したとしても、その成果の大部分は筋肉のリラックスに起因しているのです

ストレッチなどの柔軟性エクササイズにおいて目を向けるべきなのは、筋肉そのものではなく、筋肉に司令を出している脳や神経であり、そのなかの動作プログラムです。柔軟性の向上とは、動作プログラムの修正、書き換えにほかなりません。

具体的には、身体の法則に基づいて動くことで、前述のスタビライザーとモビライザーの役割分担を明確にしていくことが重要になります。

(第2回 了)

連載を含む記事の更新情報は、メルマガFacebookでお知らせしています。
更新情報やイベント情報などのお知らせもありますので、
ぜひご登録または「いいね!」をお願いします。

–Profile–

扇谷孝太郎(Kotaro Ogiya

大学院在学中に演出家竹内敏晴氏の「からだとことばのレッスン」に出会い、身体と身体表現についての探求を始める。2001年、ロルファー™の資格を取得し公務員からボディワーカーに転身。現在は恵比寿にてロルフィング®を中心に、クラニオセイクラルやソマティック・エクスペリエンス®などの個人セッションを行う。 ヨガやバレエスタジオでの定例セミナーでは、身体のメカニズムのほか、呼吸や感覚、イメージの活用を独自の視点でまとめた「動くための解剖学」を教える。その内容はダンサーやヨギなど、柔軟性と身体バランスを必要とする人々から高い支持を得ている。また「からだと息で読む朗読」講座では、朗読という表現手法をとおして「共鳴を生む身体の育て方」を探求中。

●米国The Rolf Institute認定アドバンストロルファー
●米国The Rolf Institute認定ロルフムーブメントプラクティショナー
●クラニオセイクラルプラクティショナー
●ソマティック・エクスペリエンシング®︎認定プラクティショナー
●JMET認定EFTプラクティショナー

公式Web Site (https://www.rolfing-jp.com)