連載 セルフタッチング入門 第9回 基本のセルフケアその②〜呼吸に気づきをもつ

| 中川れい子

 セルフタッチングの実践編その②です。セルフタッチングの実際を動画付きでお伝えしていきます。
まずは「自分の内側のリソースとつながる」ために、ご自身の呼吸に気づいていきます。

 中川さんがリードする、ワーク動画もあわせて視聴ください。

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わたしに触れる、コロナ時代のタッチケア

セルフタッチング入門

 

第9回 基本のセルフケアその②〜呼吸に気づきをもつ

中川れい子

 

セルフタッチングでは、自分の手の平で自分のからだに触れ、また呼吸を通じて自分の内側へと触れていきます。現在のようなコロナ禍にあって、ただでさえ呼吸が浅くなりがちな今、あらためてセルフタッチングの(もちろんタッチケアでも)重要な要素である“呼吸”について、今回はじっくり深めていきたいと思います。

存在(Being)の源泉でもある「呼吸」とは?

この世に生まれ落ち、自分自身の肺で呼吸をはじめてから、人生の最期に「息を引き取る」瞬間まで、呼吸は私たちの生命の源泉であり続けます。

寝ているときも起きているときも、私たちは呼吸をしなければ生きていけません。それを止めてしまうことは死のイメージと容易に結びつきます。「息がしづらい」とは、生きることの自由を奪われることを意味し、苦痛や恐怖の感情とも結びつきやすくなります。その感情に支配されることで私たちは息をひそめ、浅く速い呼吸へと促されがちです。

でもふだんは無意識に呼吸をしていますから、ふとご自身の呼吸に意識を向けると「はっ」とするよう感覚を覚えるかもしれません。呼吸に意識を向けることによって、自分は“今・ここ”で、この瞬間に息をしている(=生きている)ことに気づき、自分のからだの主人公はまぎれもなく自分自身であることにも、気づかされます。

「空気を吸うことで酸素を取り入れ、吐くことで二酸化炭素を排出する」という循環を通じて、私たちは外側の世界とからだの内側とをつないでいます。また無意識でも意識的にも呼吸はできますから、呼吸とは「私たちの外側の世界と内側の世界を結び、意識と無意識をつなげる架け橋」のようなものです。

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呼吸とは「生きている自分」と「生かされている自分」の両方をつなげてくれるもの。そしてあれこれ考え、曖昧になりがちな自分自身の存在を“今・ここ”につなげてくれるもの、それが「呼吸」なのです。

ゆえにその重要性は、どれほど強調してもしすぎないほどで、太古の昔から、ヨガや瞑想、禅、現代のマインドフルネスなど、様々な気づきのメソッドで「呼吸」は重要な役割を担ってきたのです。

ほどよい呼吸のペースとは?

一般的に、健康的な状態での呼吸は、1分間に5回〜10回程度。ひと呼吸に10秒ほどかけるぐらいがちょうど良いとされています。その時、吸う息よりも、吐く息を長くしていくことが大切です。たとえば…「1、2、3、4」と数える間に息を吸い、「5、6、7、8、9、10」とゆっくりと息を吐いていくぐらいのペースです。

ただし自分にあった呼吸のリズムがありますので、人それぞれのペースを見つけていってください。秒数や回数に気をとられるよりも、吐く息に意識を向けてゆっくりと吐き、吐ききったあと、自然と無理なく息が入るという感じを大切にしながら、自分のからだと対話するように、ゆっくりと自分にあった呼吸の波のペースを導いていきましょう。

息を吐く時は、全身のからだの緊張が緩みやすく、副交感神経優位となっていきます。吐く息とともに重力に身をゆだねて脱力し、からだの重みが地面に沈んでいくのを感じてみましょう。吐いたあとは、自然と息を吸って肺が膨らむので、胸が広がり、横隔膜が下がってお腹も膨らみます。いわゆる腹式呼吸の状態ですね。

ほどよい呼吸のペースが保てるようになると、胸だけでなく、腹部や股関節、さらに体全体の動きも味わえるようになってきます。では、呼吸と大きくかかわる横隔膜周辺の筋肉と、それに連動する体の各部について解説していきましょう。

腹式呼吸と横隔膜のこと

腹式呼吸とは、別名「横隔膜呼吸」とも称されます。胸式呼吸とくらべてよりダイナミックに、身体全体の呼吸にかかわる筋肉(呼吸筋)とつながる呼吸法です。

呼吸筋の中で、もっとも呼吸にかかわるのは「横隔膜」です。これは様々な筋肉と連動しながら働いています。
さらに横隔膜は、背骨とともに身体を支えるコアとなる筋肉「大腰筋」につながっています。
この大腰筋は、骨盤の内側の「腸骨筋」とつながり、さらに、脚の付け根(大腿骨)の内側にまでつながっています。

つまり横隔膜は、大腰筋や腸骨筋を通じて、脚部にまでつながっているのです。「脚のはじまりは?」と問われたら、実は脚のつけ根ではなく「横隔膜から脚です」と答えることもできるでしょう。

呼吸をしやすくするには脚部全体、特に股関節を緩めると、横隔膜が緩んできます。さらに骨盤の動きと横隔膜とが連動していることも感じながら呼吸をすることで、腹部全体(実際には脚まで)に呼吸は広がり、全身が連動しやすくなります。

第7回で紹介した、胸やお腹に手を置いて呼吸のゆらぎを感じる「セルフタッチング WORK04:呼吸の動きを感じる」もおすすめです。

腹式呼吸により腹部に集中する神経系が刺激され、リラクセーションが促されます。副交感神経優位になった体では、血管が広がって血流が促され、内臓の調子も調ってきます。胃腸の調子がよくなれば、消化不良や便秘も改善されやすくなってきますよ。

 

呼吸に気づくためのワーク

それではここで、呼吸への気づきのための簡単なワークをおこないます。

始める前にまず、自分のいる空間が安全で心地よいものであるか、ゆっくりと自分の周りを見渡して確認してみてください。呼吸の前に、軽くからだをほぐす準備体操も行うとより効果的です。

呼吸の大半は無意識なものなので、あまり意識的にコントロールしすぎると、からだにとって不自然な場合もあります。ちゃんとした正確な呼吸をしようと努力しすぎないほうがいいでしょう。体のゆらぎに身を任せ、がんばりすぎないのが大切です。気楽に、ふわっと、好奇心と遊び心と共に、自分の呼吸に意識を向けていきましょう。

セルフタッチング WORK07:呼吸に気づきをもつ【動画あり】

  1. 楽な姿勢で椅子に座り、足の裏が地面に、座骨が座面に触れているのを感じながら、身体が大地に支えられていることを感じてみましょう。そして、静かに自分自身の呼吸に意識を向けていきます。目は瞑っている方が内側を感じやすいですが、半眼でもかまいません。空気が鼻腔を通る感覚、胸やお腹に空気が広がり、膨らむ動きも感じていきましょう。
  2. ゆっくりとしたペースで呼吸に意識を向けていきます。顎をゆるめて、ゆっくりと息を吐いていき、吐ききったら自然と息が入るのを許します。まずは、ゆっくりと息を吐くことに意識をむけて、呼吸を繰り返します(「1、2、3、4」と数える間に息を吸い、軽く息を止めたあと、「5、6、7、8、9、10」とゆっくりと息を吐いていくぐらいのペースですが、無理せず、自分にとって自然なリズムを大切にしましょう)。
  3. しばらく、呼吸に意識を集中します。さらに、集中力を高めるために、呼吸の数を数えてみることを試してみるのも良いでしょう。息を吸う→1、息を吐く→2、また息を吸う→3……として10まで数えたらまた1から始めるのを、数回繰り返してみましょう。
  4. 次は数えるのをやめて、ただ呼吸をしていきましょう。息を吸って吐いて、ただ自分の呼吸に気づきを向けています。もし何かほかの考えごとが頭の中に浮かんでも、あまりのめりこみすぎずに、その思考をまるで雲の流れを見るように、ただ眺めてみましょう。
  5. しばらく呼吸に意識を向けたあとは、ただ、呼吸を感じるだけにしてみましょう。あまり呼吸をコントロールしようとはせず、あるがままに任せます。呼吸によるからだのゆらぎを感じていましょう。途中で、また、何か考えごとが浮かんできたらただ気づいて、再び呼吸に意識を向けます。あるいは、足の裏が大地に触れる感覚に戻って“今・ここ”を感じ、少しずつ思考と距離を取ってみましょう。
  6. 思考や雑念との距離をとりながら、内側の静かな、平和なスペースを感じていきましょう。ただ、呼吸のゆらぎに身をまかせていましょう。

いかがでしょうか? 終了後も、からだの感覚や、呼吸に意識を向けてみましょう。何か変化を感じましたか?

  • 呼吸そのものに気づきをもつ
  • ゆったりしたいときは吐く息を長目に
  • 呼吸と体の“ゆらぎ”(心拍など)が同調していくのを感じてみる

などポイントはいくつかありますが、まずは、いつでもどこでもできる呼吸のよさに気づき、ぜひ呼吸と仲良しになっていただけたらと思います。

 

呼吸と、コロナの時代

しかし昨今、この呼吸を脅かす問題が登場しています。コロナ禍で手放せなくなったマスクは、私たちの呼吸を妨げてしまいますし、街を歩くとき、電車に乗るとき、エレベーターに乗るときなど、いつも息をひそめるような呼吸になりがちです。

さらに現状への不安や緊張感は、ますます呼吸を浅くしてしまいます。大気への安心安全を感じられないのですから、これも人間にとって自然なからだの動きなのでしょう。

コロナに罹患された方の多くは、肺や気管支など、呼吸機能にかかわる器官にダメージをこうむることも多くなっています。闘病中の不安・恐怖・ストレスによる、苦しみや痛みの感情を感じないために、無意識に呼吸を浅くする傾向がありますので、回復後、ゆっくりと丁寧に呼吸に気づきを向けながら、呼吸機能を回復していただけたらと思います。

コロナの時代を生き延びるために、私たちはますます呼吸についての理解を深め、日々の癒しに呼吸を取り入れる必要が生じています。どうか、のびのびと呼吸ができる安全な場所を見つけて、ゆったりと呼吸する時間を見つけてください。そして、あなたの呼吸を、自分自身のものへと取り戻してくださいね。

呼吸とは、生命(life)そのものであり、生命とはいつでも“今・ここ”に在る存在です。息を吸うことで新たな生命を受け取り、息を吐くことで古くなった生命を手放すように、私たちは一呼吸のたびに死と再生を繰り返し、生命の新しい息吹を受け取ります。呼吸とともに、“今・ここ”に存在する新しい自分が誕生していくのを味わってみましょう。

次回、第10回からは、いよいよ自分の手でからだに触れていきます。まずは、やわらかな手の感触を育むことからはじめ、自分自身のからだ全身の旅をはじめていきましょう。

(第9回 了)

 

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–Profile–

中川 れい子(Reiko Nakagawa

NPO法人タッチケア支援センター 代表理事、<身(み)>の医療研究会理事、こころとからだのセラピールーム amana space 代表。エサレン®ボディワーク認定施術者。

兵庫県生まれ。関西学院大学文学部卒業後、塾・予備校等の教育産業に従事(主に大学受験の日本史を担当)。1995年の阪神淡路大震災で被災後、現地ボランティアとして被災の現場にあたる中、からだを通してのこころのケアと癒しの必要性を痛感し、1998年よりボディワーク、ボディサイコセラピー、ソマティクス、カウンセリング、カラーセラピー、各種ヒーリング等を学び始める。1999年に、日本で最初に開催されたエサレン®ボディワーク認定コースに参加。その後、認定プラクティショナーとして関西の自宅で開業。ひたすらにセッションを積み重ねる中、非侵襲的な、ソマティクス・ベースの“タッチ”の癒しの可能性を痛感し、2011年に、NPO法人タッチケア支援センターを設立。「やさしくふれると世界はかわる」をテーマに、タッチケアの普及・教育・研究・ボランティア活動を開始し、家族間ケアや、看護・介護等の対人援助に活用できる「こころにやさしいタッチケア」を講座を開講。並行して、エサレン®ボディワークや、ローゼン・メソッド、米国ホスピタル・ベイスド・マッサージの公認講師を日本に招き、講座のオーガナイズもおこなう。

現在は、修了生と共に高齢者施設・がん患者会・緩和ケア病棟・産科病棟等での施術活動や、うつ病の回復期の方の就労支援センターや発達障害の方の地域支援センター等で、セルフタッチングのワークショップを開催。また、各種教育機関や福祉施設での出張講座も請け負う。エサレン®ボディワークを中心とする個人セッションも継続中。

website:NPO法人タッチケア支援センター(http://touchcaresupport.com)
website:こころとからだのセラピールーム amana space(http://www.amanaspace.com/about_amanaspace.html)