連載 扇谷孝太郎 「身体と動きの新法則 筋共鳴ストレッチ」07

| 扇谷孝太郎

身体と動きの新法則

筋共鳴ストレッチ

第7回 「呼吸のゼロポジションを知る」(後編)

扇谷孝太郎

 

Image: iStock

筋共鳴ストレッチのベースになる、呼吸モードの開発の2回目です。

呼吸モードは、呼吸という運動の過程を、筋肉の使われ方を基準にして段階分けして、それぞれの段階の特性を利用するというアイディアです。

息を最大まで吸ったとき、息を吐き切るとき、自然な呼吸のとき、ゼロポジションのとき、それぞれの段階で使われる体幹の筋肉が変わると、筋共鳴によって反応する手足の筋肉も変化します。

それを把握して動くことは筋共鳴を活かした柔軟性トレーニングを行う上でとても有効です。

前回は呼吸モードの中でもとくに重要な「呼吸のゼロポジション」を把握することと、「背中・腰呼吸タイプ」の呼吸によって背骨が動くことの大切さについて書きました。今回も引き続き、背骨と呼吸についてです。

 

 

呼吸モードを読み解く

(3)S字カーブ同士の連動と呼吸

<呼吸と背骨の動きの連動>

背骨は呼吸とともに、ゆるやかに伸びたり縮んだりしています。リラックスしているときに注意深く観察すると、呼吸の動きで背骨が動いているのが感じられるでしょう。

前回ご紹介した、「背中・腰呼吸タイプ」の呼吸を練習したあとは、とくにこの動きが感じやすいと思います。逆に「胸・腹呼吸タイプ」の呼吸のままだと、背骨が固められてしまうので感じにくいかもしれません。

この動きについて、もう少し詳しく見てみましょう。

背中のカーブの大きさは呼吸とともに大きくなったり小さくなったりします。その結果、背骨全体でみると長さが伸びたり縮んだりすることになります

彎曲した棒を想像してみてください。彎曲が大きくなれば、棒の両端の間の直線距離は短くなります。反対に彎曲が小さくなれば、両端の直線距離は長くなりますね?

彎曲の増減と呼吸との組み合わせは以下ようになります。

努力呼気だと背骨が長くなり、努力吸気では背骨が短くなる。図・扇谷孝太郎
  • 努力吸気 = 彎曲:最大 = 背骨の長さ:最短
  • 自然吸気 = 彎曲:増加 = 背骨の長さ:短縮
  • 自然呼気 = 彎曲:減少 = 背骨の長さ:伸長
  • 努力呼気 = 彎曲:最小 = 背骨の長さ:最長

立位であれば、自然吸気では彎曲が大きくなり、背骨全体の長さは短くなります。努力吸気で彎曲が最大になり、背骨はもっとも短くなります。

ここから力を抜くと自然呼気で彎曲が小さくなり、背骨全体は長くなっていきます。ゼロポジションに達した後、努力呼気で息を吐くと、さらに彎曲が小さくなるとともに背骨がもっとも長くなります。

それぞれのカーブは連動して動いています。もしもどこかのカーブで彎曲が通常よりも大きくなったり小さくなったりすると、ほかのカーブのところでそれを補うための動きが起こります。

そのような状態が慢性化すると呼吸の運動パターンと背中のS字カーブのバランスが崩れて、姿勢や動作の悪化を招きます。ストレートネックなどはその典型と言えるでしょう。

呼吸と背骨の長さとの関係は、今まで意識したことがない人も多いと思います。しかし、ヨガやバレエのストレッチなど、柔軟性エクササイズを行う際にはぜひ意識したい感覚です。

その態勢を維持している間に、呼吸のゼロポジションで全身の余計な力が抜けることや、努力呼気によって関節の柔軟性が高まっていくのを感じられるでしょう。

この動きの重要性はイメージとともに呼吸をしてみると、感覚的に理解しやすいと思います。実験してみましょう。

 

<実験1>

1.まっすぐ立った状態で、まず背骨(頭頂〜後頭部も含む)を頭頂から尾骨まで意識します。
2.呼吸によって脊骨が動いている感覚に注意を向ける。
3.A、B、それぞれの動きをイメージしながら呼吸してみて、比較します。
A:吸気で背骨が長くなる(彎曲が小さくなる)、呼気で背骨が短くなる(彎曲が大きくなる)
B:吸気で背骨が短くなる(彎曲が大きくなる)、呼気で背骨が長くなる(彎曲が小さくなる)
4.さらに前屈・後屈や、左右の側屈、左右のひねりなど、姿勢を変えてA、Bの呼吸のイメージを比較してみる。

どうでしょうか?

Aのイメージで呼吸をすると、息を吸うときは頑張り、息を吐くときはしょんぼりするような感じがすると思います。それに対して、Bのイメージでは、吸うときも吐くともゆったりリラックスして、姿勢を楽に保って呼吸できます。

また4のステップのように、前屈・後屈などの姿勢と組み合わせると、Bのイメージの方が呼吸がスムーズに感じられたはずです。連載第2回で書いたように、柔軟性と安定性を両立させて動けているかどうかの目安は、呼吸がスムーズにできているかどうかです。

ヨガのポーズやストレッチをしながら、Aのイメージの呼吸とBのイメージの呼吸をそれぞれ行ったあと、三角筋テスト(※連載第4回参照)などの筋反射テストで比較してみると、Bのイメージの方が筋力が安定しているのを確認できるでしょう。

背骨の伸び縮みの動きと呼吸に意識を向けるだけでも、それが正しい動きであれば、自然に柔軟性と安定性が高まります。

 

<頸椎と目、顎、舌のバランス>

(1)頸椎ー目ー顎ー舌の連動

呼吸によって生じる背骨のS字カーブの動きの中で、しばしば見落とされがちなのが頸椎の動きです。頸椎の動きが失われた代償で、胸椎や腰椎のカーブに歪みが生じます。この歪みは筋膜のつながりや、筋共鳴™️によって四肢の歪みに波及していきます。

ロルフィングのセッションでは、膝関節を頸椎、腰椎に続く3つ目の前彎カーブととらえて、呼吸における全身の動きの連動を引き出すテクニックもあります。

頸椎の動きが失われる原因の多くは、疲労や緊張によって、目、口(顎と舌)、鼻、耳の使われ方のバランスが崩れることです。繊細で緊張のたまりやすい部位なので、これらが緊張すると首・背骨の動きも悪くなります。

とくに、「目−顎−舌−首」のバランスは、非常に密接に連動して動くようにできています。これらのうちのどれか一つが緊張すると、ほかのすべての部位が連鎖的にバランスを崩してしまいます。

目の緊張が連鎖していく様子を例に考えてみましょう。

・目→首

長時間のパソコン作業などで目を酷使すると、眼球を動かす動眼筋が緊張します。動眼筋は、頭蓋と頸椎をつなぐ環椎後頭関節(AOJ)を動かす後頭下筋群(※1)と非常に強力な反射で連動しています。そのため動眼筋の緊張はダイレクトに後頭下筋群の緊張として表れます。

本来、後頭下筋群は頸椎の上で頭蓋骨を伸展(上を見上げる動き)させる筋肉です。そのため、ここが緊張した状態だと、パソコンの画面を見るために下を向こうとしても、頭蓋骨を屈曲(うなずく動き)させられません。代償として頸椎の中央部(第5チャクラ付近)を過剰に屈曲させて、下を向くことになります。

そうすると頸椎の前彎のカーブが消失してストレートネックの原因になります。

※1 後頭部の付け根(盆の窪)のあたりに軽く指を当てておいて、眼球を上下左右に大きく動かすと、皮膚の下で筋肉が動いているのが感じられます。それが後頭下筋群です。

・首→顎

後頭下筋群の緊張があると、頭蓋骨を動かしにくくなるだけではなく、顎関節の動きも悪くなります。口の開閉には、AOJで起こる頭蓋骨の伸展・屈曲が必要だからです。

我々が口を開けるときは、下顎が下方に開くだけではなく、上顎もわずかに上方に動きます。このとき下顎の動きは顎関節で起こりますが、上顎の動きは頭蓋骨全体がAOJで伸展・屈曲することで生じます。

試しに下顎を両手で固定して口を開閉してみると、このことが実感できます。

AOJの動きをコントロールする後頭下筋群が緊張していると、上顎を開けたり閉めたりする動きがスムーズに行えなくなるのです。

このように、眼球の動きの硬直(動眼筋の硬直)は後頭下筋の硬直へ、後頭下筋の硬直は頸椎の前彎の消失および顎の開閉の動きの硬直へと連動します。

・顎→舌

さらに、口の開閉の硬直は舌の動きの硬直へと連鎖します。

顎関節の硬直が起きると、多くの場合、下顎は前方に引き出され口が開き気味になる位置に固定されてしまいます。そうすると、舌の位置も本来の位置には収まらなくなります。舌は前方に引き出されて口腔の底側に引きつけられます。

このようにして、目の緊張は顎や舌のバランスを崩し、頸椎のカーブに影響を与えるのです。

筋共鳴の法則で考えれば、舌が口腔底に引き寄せられた状態は、呼吸や体幹の安定性にも大きな影響を与えます。舌と口腔底の筋肉は横隔膜や骨盤底の筋肉と共鳴していて、これらの筋肉は呼吸運動や体幹の安定化の要だからです。

現在、無意識に口が開いて、口呼吸をしてしまう人が増えていると言われていますが、パソコン作業などで、下を向いて目を酷使する現代のオフィス環境とも無縁ではないでしょう。

もちろん、この連動のメカニズムは、いつも目が起点になるとは限りません。猫背の姿勢でも頸椎のカーブが失われます。それが原因で顎が緊張して、結果的に目の緊張につながるということもありますし、舌や顎が起点になるこ場合も考えられます。

画・扇谷孝太郎

 

(2)犬歯の噛み合わせによる頸椎の解放

このメカニズムを逆に利用することで、目や顎、首の緊張をほどくことも可能です。

ここでは、割り箸をつかった簡単なエクササイズをご紹介します。犬とおもちゃを引っ張りっこして遊んだことがあれば、そのときの犬になったつもりで行うと良いでしょう。

前後で柔軟性の変化を比較すると、効果を実感しやすいと思います。

このエクササイズは、トレーニング前のウォーミングアップや、デスクワークの合間の身体のリフレッシュにもオススメです。目の疲れや食いしばりが気になるときは、寝る前や、朝起きたときにするのもいいでしょう。

 

<柔軟性エクササイズ>

  1. 割り箸を横にして、上下の「犬歯」で噛むようにしてくわえます。舌が自然にまるまって、喉の奥に引っ込むのを確認します。
  2. 犬歯で噛んでいるうちに、奥歯より奥の歯茎の間が上下に開くのを感じてみます。そのまま周囲の音に耳をすまして呼吸をしていると首のバランスが整い始めます。
  3. 割り箸の両端をもって、前方に軽く押します。割り箸をくわえたまま離さないように、犬歯に力を入れます。犬との引っ張りっこを思い出してください。(注意)この後の頭の動きをする際にも、この力の拮抗は維持します。
  4. 目を動かすと、割り箸を噛む前よりも動かしやすいことを確かめます。
  5. 3の状態のまま、割り箸に引っ張られるようにして頭を前に突き出します。そのあと、割り箸を引っ張るようにして、頭を後ろに引きます。このとき、第6チャクラ(前:眉間の上/後:後頭隆起)を前後に動かすイメージで行うとスムーズにできるでしょう。
  6. 上を見上げます。次に下を見下ろします。このとき、目が先に動いて頭の動きをリードするようにします。
  7. 頭を左右に側屈します。やはり目がリードします。
  8. 頭を左右に回旋させます。目がリードします。
  9. 上を見上げ、そこからさらに体幹を後屈させます。同様に、下を見下ろし、そこからさらに前屈します。
  10. 左右それぞれに、頭を側屈させ、そこからさらに体幹を側屈させます。
  11. 左右それぞれに、頭を回旋させ、そこからさらに体幹を回旋させます。

 

この犬歯で噛んでいる状態は、顎と舌と頸椎の動きのバランスがもっとも安定します。結果的に、後頭下筋群の緊張がほどけて目の動きも良くなります。

以下の動きをそれぞれ比較してみると、犬歯で噛んでいるときに目が動きやすくなり、前歯や奥歯で噛むと動きにくくなることを実感できると思います。

  • 割り箸を噛んでいない状態
  • 前歯で割り箸を噛んでいる状態
  • 犬歯で割り箸を噛んでいる状態
  • 奥歯で割り箸を噛んでいる状態

動物にとって犬歯は暴れる獲物に噛みついて仕留めるための歯です。獲物に噛みついた状態で首はあらゆる方向に振り回されますが、それでムチウチになってしまったら自然界を生き抜いていけません。動物は犬歯で噛みついたときに全身がもっとも安定し、柔軟性を発揮できるようにデザインされているのでしょう。

なお、奥歯で噛みしめると、身体は硬くなり、関節は不安定になります。こちらは、動くためではなく、不動化のためのポジションです。

犬歯のポジションが外からの衝撃を柔軟性によって「いなす」ためのポジションだとすれば、奥歯のポジションは衝撃を受け止めて「耐える」ためのポジションだとも言えるでしょう。

この割り箸エクササイズの効果と応用については、また次回解説していきたいと思います。

(第7回 了)

※(筋共鳴)は現在、商標登録出願中です。

連載を含む記事の更新情報は、メルマガFacebookでお知らせしています。
更新情報やイベント情報などのお知らせもありますので、
ぜひご登録または「いいね!」をお願いします。

–Profile–

扇谷孝太郎(Kotaro Ogiya

大学院在学中に演出家竹内敏晴氏の「からだとことばのレッスン」に出会い、身体と身体表現についての探求を始める。2001年、ロルファー™の資格を取得し公務員からボディワーカーに転身。現在は恵比寿にてロルフィング®を中心に、クラニオセイクラルやソマティック・エクスペリエンス®などの個人セッションを行う。 ヨガやバレエスタジオでの定例セミナーでは、身体のメカニズムのほか、呼吸や感覚、イメージの活用を独自の視点でまとめた「動くための解剖学」を教える。その内容はダンサーやヨギなど、柔軟性と身体バランスを必要とする人々から高い支持を得ている。また「からだと息で読む朗読」講座では、朗読という表現手法をとおして「共鳴を生む身体の育て方」を探求中。

●米国The Rolf Institute認定アドバンストロルファー
●米国The Rolf Institute認定ロルフムーブメントプラクティショナー
●クラニオセイクラルプラクティショナー
●ソマティック・エクスペリエンシング®︎認定プラクティショナー
●JMET認定EFTプラクティショナー

公式Web Site (https://www.rolfing-jp.com)