リーキーガット症候群解消法 第12回 野菜の必要性はどれほどなのか

| 松原秀樹

“腸漏れ”が病気をつくる

リーキーガット症候群解消法

第12回 野菜の必要性はどれほどなのか

体質研究所主宰 松原秀樹
構成近藤友暁

 

 

連載第10回にリーキーガットになる原因の1つとして、腸内ガスの過剰発生をあげ、腸内ガスを多く発生させる食品として「発酵性・難消化性の糖類(FODMAP)」を紹介しました。

また、前回はリーキーガットの主犯格として、野菜が自らを守るために備えるレクチンについて、説明しました。

ガスを出すFODMAPと、レクチンを含む食品を避けると、安心して食べられる野菜はかなり制限されてしまいます。「いったいどの野菜が安全に食べられるのか?」と心配になる方もいることでしょう。「世の中で言われるほど、野菜をたくさん食べることは重要なのか?」という疑問すらわいてくるかもしれません。

今回は、「野菜の必要性」をテーマにご説明していきます。

野菜を食べない人たち

まず、「そもそも人間は大量の野菜を食べる必要があるのだろうか」という点について、考えてみましょう。

世界には野菜を食べる習慣がない民族があります。その代表が、イヌイット(エスキモー)です。彼らの住む極寒の地は、小麦や野菜などの栽培には適さず、伝統的に農業は行われてきませんでした。

イヌイットたちの食生活は、三食とも肉です。大半がアザラシとカリブーの肉で、他にはサケに似た魚や、ときおりクジラの肉などを十分に火を通して食べています。

彼らが口にする唯一の植物は、カリブーの胃袋の中のコケ。イヌイットはカリブーを狩ると、毛皮や骨を日用品に、肉は食料にと、全身を余すところなく使います。カリブーの胃袋には、カリブーが食べて消化しかかったコケが入っているので、これも食べます。夏にカリブーの胃袋を取り出して凍らせておいて、秋になるとそれをスライスして食べるようです。

このように、イヌイットたちは、新鮮な野菜や果物を食べずに生活をし、子孫を残してきました。胃腸の不調に悩んでいる人も、ガンやリュウマチといった病気に罹る人もほとんどいなかったとも言われています。

私が子どもの頃からアレルギー体質で、身体も冷えて硬く、長い間、様々な治療法や食事法を試してきたことは、この連載のはじめのほうでお話ししました。

以前の私は、「野菜をたくさん食べなければ健康になれない」という「常識」を信じ、何十年もの間、食物繊維を多く摂るように心がけていました。しかし、ずっと胃腸が弱いままで、食事もたいして食べられず、いつもぐったりと疲れていて、ガリガリに痩せていました。アレルギーもひどいままで、常に鼻炎で鼻が詰まっていたほどです。

ところが、全粒粉のパンをやめ、野菜や豆をほとんど食べないようにすると、徐々に食事の量が増え、筋肉も体力もついてきました。鼻詰まりも激減しました。以前の私は、食物繊維の摂りすぎで腸が張っていたことと、レクチンをたくさん摂っていたことで免疫が過剰に働いていたのでしょう。

 

野菜だけ食べても身体が大きくなる動物

生化学の観点から言えば、人間の身体の代謝に必要なタンパク質は体重1キロあたり1グラムとされており、肉や魚、卵などから摂るのが望ましいとされています。また、筋肉を作るためには、タンパク質と糖質をバランス良く摂取することが重要であると言われています。

そうした生化学からの指摘に反して、「人間は野菜だけ食べていれば、健康が保てる」と考える人の中には、「牛や馬が草だけ食べてあれだけ大きな身体を作れるのだから、人間も肉や魚を食べる必要はなく野菜をたくさん食べればよい」という主張をする人がいます。

の主張は正しいのでしょうか? 牛や馬などの草食動物が大きな身体を作れる理由を考えてみましょう。

牛には、通常の胃の他に、「反芻胃」が3種類あり、反芻動物とも呼ばれています。反芻胃の中でも重要なのが第1胃の「ルーメン」です。ルーメンの体積は成牛で200リットルにもなり、ここに600種以上のルーメン細菌が棲息していて、ものすごい勢いで増殖・発酵しています。

そして、生命活動に必要なアミノ酸やビタミンのすべてを、このルーメン細菌が作り出しています。食べている草にタンパク質が十分に含まれているのではなく、ルーメン細菌がタンパク質を作り出して宿主(牛)に提供しているのです。

さらに反芻動物は、タンパク質の代謝産物(代謝の結果できた物質)である尿素を唾液に溶かしてルーメン内に入れて、ルーメン細菌がタンパク質の窒素源としてリサイクルしています。つまり反芻動物は、半永久的にタンパク質を自家合成できるのです。

また、ルーメン細菌は食物繊維を分解してプロピオン酸や酪酸という短鎖脂肪酸に作り変えます。この短鎖脂肪酸がルーメン壁から吸収されて、反芻動物の消費エネルギーの70~80%を賄っています。つまり、反芻動物はルーメン内の細菌によって、ほとんど栄養もカロリーもない草から、高カロリーの短鎖脂肪酸をはじめ、アミノ酸やビタミンまで生み出しているわけです。

馬は、牛とは違い胃を1つしか持ちませんが、大腸が発達しており、長く発達した盲腸に微生物が棲息していて、これが草などから摂った繊維質を発酵し、生命活動に必要な栄養素を生み出していると言われています。

牛をはじめとする反芻動物は、通常の胃の他に「反芻胃」と呼ばれる器官を持っている。牛の場合、第一胃(ルーメン)の中に食物センイを分解できる細菌を棲まわせ、牛の生命活動に必要な栄養素を作らせている。

さて、当然ながら人間には反芻胃はありません。まれに、「野菜ジュースだけで生きている」という人がいますが、牛や馬が持っているような細菌が大腸の中にいるのかもしれません。

しかし、そのような人は何千万人に1人いるかどうかの、きわめて希なことで、野菜をたくさん食べれば誰もがそうなるわけではありません。通常は、野菜をいくら食べても十分な栄養は摂れないのです。

 

野菜からどれほどの栄養素が摂れるのだろうか

野菜を摂ったほうがよい理由として、よく挙げられるものが、「食物繊維」「ビタミンやミネラル」「抗酸化物質」「酵素」かと思います。

食物繊維については、前回、前々回で触れました。食物繊維には、腸内の善玉菌を増やし、大腸で短鎖脂肪酸を作り出し、それによって腸内環境が良くなるというメリットがある一方で、不溶性食物繊維を摂り過ぎると腸内ガスの原因になります。腸内でガスが大量に発生すると、腸壁が引き伸ばされてリーキーガットのリスクを高める、ということでした。

 次に、ビタミンやミネラルについてはどうでしょう。野菜から摂るものというイメージが強いと思います。しかし、意外にもビタミンやミネラルは、野菜よりも肉や魚のほうが効率よく摂れるのです。

 たとえば牛肉には、必須アミノ酸をすべてバランスよく含んだタンパク質だけでなく、ビタミンB群すべてが豊富に含まれています。そして、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛なども含まれています。つまり、牛肉を食べれば、必要なビタミンやミネラルはほとんど摂れるのです。

 また、ウナギ、サケ、マグロ、カツオ、サンマ、サバ、イワシ、シシャモ、貝類などといった魚介類を食べていれば、ビタミンDやカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが十分に摂取できます

 肉や魚貝類で摂れないのは、ヨードとビタミンCくらい。ヨードは海藻を少し食べるだけで補えます。ビタミンCは1日80㎎もあれば十分ですから、キャベツやブロッコリーなどリーキーガットの原因とならない野菜を少し摂れば補えます。あるいは、ときどきサプリメントで補うのもよいでしょう。

「ポリフェノール」「フラボノイド」などの抗酸化物質についてはどうでしょう。

実は、ポリフェノールやフラボノイドの吸収はきわめて悪く、実際にはほどんど吸収されないと言われています。

抗ガン作用もあるといわれているウコンの抗酸化成分である「クルクミン」も、人体にはほとんど吸収されません。血液を調べて分かるくらいの濃度にするには、クルクミンを数グラムは食べなければならず、クルクミンを数グラム摂取するには、ウコンを100グラムは食べる必要があります。

ほかの野菜も同じで、ポリフェノールやフラボノイドの抗酸化力は、ほとんど期待できないのです。

というのも、抗酸化成分は「きわめて酸化しやすい」という特徴があるからです。

酸化とは「電子を失うこと」です。酸化された箇所に、電子が与えられると還元します。抗酸化成分は「電子を与えやすい物質」なので、摂取することで体内の酸化した組織を還元してくれることが期待されているわけです。ですが、電子を与えやすい性質ゆえに、抗酸化物質といわれるものは酸化しやすいのです。

食品中のポリフェノールやフラボノイドは、保存や加工、加熱、胃酸との接触などによって、容易に酸化してしまいます。つまり、腸に達する以前にすでに酸化してしまって、体内の酸化を還元するパワーはないのです。

そこで近年、注目を集めているのが「抗酸化物質の包接化」です。抗酸化物質をシクロデキストリン(この連載第9回で紹介しました)で包接することによって、酸化を防ぎ、吸収性も格段に高まるのです。

しかし、なかには吸収が良いポリフェノールもあります

コーヒーには、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」が含まれていて、とくに浅煎りのコーヒーに多く含まれています。クロロゲン酸は腸内でカフェ酸に変わり、糖質の消化をゆっくりにして、食後に血糖値が急激に上がるのを抑えてくれます。

またコーヒーには、疲労を軽減する作用や、神経の働きを高める作用、抗炎症作用、抗ウイルス作用など数多くの健康増進効果があることが分かっています。これらの効果は、カフェインをはじめとした数十種類もの物質によるものです。つまり、食後にコーヒーを飲むことは、理にかなっているわけです。ある研究によると、日本人はポリフェノールの約半分をコーヒーから摂取しているといいます。

他にも、カカオのポリフェノールも吸収が良く、高い抗酸化力が得られることが分かっています。また、マンゴスチンという果物に含まれている水溶性のポリフェノールも吸収性が良く、細胞の糖化(老化物質のAGEs蓄積)を防ぐ効果が高いというデータもあります。

生野菜から摂れるという「酵素」についてはどうでしょうか。

近年、生の食材から酵素を吸収することが健康維持に役立つという説に基づいた「酵素健康法」が流行しています。

酵素健康法は、1946年にエドワード・ハウエル博士によって提唱された「酵素栄養学」に基づいています。その当時、まだ生化学があまり発達していなくて、タンパク質の構造すら分かっていない時代でした。生化学が発達した今日では、酵素栄養学は間違いであることが明らかになっています。

酵素はタンパク質ですから、腸ですべてアミノ酸に分解されて吸収されます。ですから生の食品から摂った酵素が、体内で酵素として働くことはないのです。

むしろ、わざわざ生の食品を食べるというのは、消化が悪くて胃腸の負担を増やすだけでなく、寄生虫や病原菌やウイルスなどに感染するリスクさえあります。

さらに、自分の手に付いた細菌によって野菜や米のとぎ汁を発酵させて作る「手作り酵素ジュース」や「米のとぎ汁発酵液」は、病原菌も培養されている危険性があります。

ちなみに、市販されている酵素飲料で、タンパク質含有量がゼロと表示されていれば、酵素はまったく含まれていないことになります。酵素はタンパク質だからです。また、酵素飲料が甘いのであれば、糖がたっぷり入っていることになります。糖が発酵すればアルコールか酢になるはずです。糖質の含有量をみて、多量の糖が含まれているなら、それは単なる糖液ということになります。

 

緑色の濃い葉物野菜に注意

色の濃い葉物野菜は、身体に良いというイメージはありませんか? たとえば、ホウレンソウは、かつての人気アニメ「ポパイ」の影響で、「ホウレンソウを食べると筋肉隆々になる」というイメージを持っている人が多いようです。すでに述べたように、人間は植物からアミノ酸を作ることはできないので、残念ながらホウレンソウで筋肉が増えることはありません

それどころか、色の濃い葉物野菜が身体に害を及ぼす可能性が指摘されています。問題は、葉に蓄えられた「硝酸体窒素」です。

硝酸体窒素と言えば、「ブルーベビー事件」が有名です。

1950年代にアメリカで2000人もの乳児が酸欠中毒(チアノーゼ)になり、そのうち160人が死亡しました。酸欠中毒で全身が青くなって死亡することが、「ブルーベビー事件」と呼ぶ理由です。

この出来事の原因は何年も不明でした。しかし、自宅の井戸水に疑いをもった農家の父親が、アイオワ州立大学のコムリー教授のもとに井戸水を持ち込んだことで、原因が明らかになりました。その井戸水には、高濃度(45mg/ℓ)の硝酸塩が含まれていたのです。

硝酸塩が乳児の胃の中の細菌(乳児は胃酸が分泌されないため、細菌が繁殖しやすい)によって亜硝酸に変わって血液に吸収されると、赤血球のヘモグロビンと結合してしまいます。亜硝酸と結合したヘモグロビン(メトヘモグロビン)は酸素を運べなくなり、酸欠を引き起こすのです。

ヒトの乳児では、亜硝酸と結合したヘモグロビンが20%を超えるとチアノーゼが発症し、40%を超えると命が危ないとされています。

硝酸塩は井戸水だけでなく、ホウレンソウにもたくさん含まれています。そのため裏ごししたホウレンソウを離乳食として与えたことでも同じことがおき、酸欠中毒になりました

この中毒事件から、WHOとFAO(国連食糧農業機関)の専門委員会は、「硝酸イオン22mg/ℓ以上の水を乳幼児に飲ませるべきではない」と警告しています

硝酸体窒素は、胃酸が分泌される成人であっても、安全とはいえません。硝酸体窒素は胃酸と反応して、ニトロソアミンという発ガン性物質に変化するからです。そのため大腸ガンをはじめ、糖尿病腎機能障害などの原因となります。

ヨーロッパでは硝酸体窒素に対して厳しい規制があり、EUの基準値は約3000ppmと決められています。それを超える野菜は汚染野菜として扱われ、販売できません。ところが日本は表示義務すらありません

自衛するには、硝酸体窒素を多く含む葉野菜を食べないことです。

硝酸体窒素は、肥料で与える窒素が葉に蓄えられたものですから、肥料を多く与えるほど、多くの硝酸体窒素が葉に蓄積されます。

十分に光合成が行なわれれば、窒素がタンパク質に変わるため問題ないのですが、即席栽培やハウス栽培のように光合成が不十分だと硝酸体窒素のまま葉に残留します。

硝酸体窒素を多く含む野菜は、ホウレン草、小松菜、チンゲン菜、春菊などといった緑色の濃い葉野菜です。濃い緑色は葉緑素の色ではなく、硝酸体窒素の色なのです。

葉野菜はなるべく色の薄いもの(たとえば、キャベツやレタスなど)を食べるほうが、安全と言えます

ちなみに茶畑には通常、水田の10倍以上の窒素肥料が使われています。そのため緑茶にも硝酸体窒素が多く、とくに玉露や抹茶には多く含まれています。お茶に含まれる硝酸イオンは、玉露:1000~1300mg/ℓ、煎茶:700~850mg/ℓ、番茶:350~500mg/ℓとなっています。

 

何を食べればよいのか?

胃腸の機能を損ねず、リーキーガットにならないためには、FODMAPが少なく、レクチンも硝酸体窒素も含まれていない食品が理想的です。

以下に、食べても安全な食品の例をあげておきます。

植物性の食品

  • 白米ご飯
  • ソバ
  • 味噌
  • 海藻(ただし昆布は少量に)
  • 野菜(ブロッコリー、キャベツ、レタス、モロヘイヤなど)
  • 果物(アボカド)
  • ナッツ(マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオ、栗、チアシード、ヘンプなど)

動物性の食品

  • 肉(牛、豚、鶏、羊)
  • 貝類

飲み物

  • コーヒー
  • 紅茶
  • ルイボスティ
  • 炭酸水
  • レモン、ライムジュースなど

アルコール類

  • ビール
  • 焼酎
  • 日本酒
  • 甘くないワイン
  • ウィスキー
  • ジン
  • ウォッカ

 

腸壁を保護・修復する食品
小腸の粘膜を保護する「水溶性の食物繊維」

食物繊維には、水に溶けない不溶性の繊維と、水に溶ける水溶性の繊維の2種類があります

不溶性の繊維は、腸内ガスを多く発生し、ときには繊維の塊を形成して腸を詰まらせてしまうこともあります。不溶性食物繊維は、野菜(とくに根菜)や豆類、キノコ類などに多く含まれています

一方、水溶性の繊維はあまりガスを発生せず、腸の内容物を柔らかくして便を排出しやすくしてくれます果物と海藻に多く含まれていますが、果物は果糖の摂取量が増えるためお勧めできません

水溶性繊維の摂取源は、海藻が望ましいでしょう。ただし、昆布にはヨードが多く含まれていて甲状腺を悪くする恐れがありますから、昆布を毎日食べるのは止めたほうがよいでしょう。

水溶性食物繊維のオススメ食品は、モズク、メカブ、アカモク、青海苔、アオサ、ワカメなどといったものです。これらに含まれるネバネバ成分は「フコイダン」という水溶性の繊維で、腸壁の保護にとても効果的です。しかし、食べ過ぎると胃がもたれることもありますから少量にしましょう。

リーキーガット12回イメージ
食物繊維の例。水溶性と不溶性があり、性質が違う。不溶性の食物繊維であるセルロースは、植物が地上に適応して得た強い繊維質であり、紙の素材であるパルプはセルロースを主成分としている。このセルロースを食物として積極的に利用できるように進化したのが、牛や馬などの草食動物である。

 

腸壁を修復する「骨スープ」

牛骨や豚骨、鶏ガラなどを煮込んで作った骨スープは、リーキーガットになった腸壁を修復するのにとても効果的な食品です。

骨スープに豊富に含まれるL-グルタミン酸(味の素のグルタミン酸ナトリウムとは別物です)は、小腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、腸壁の炎症を抑え、粘膜の修復を助けるアミノ酸です。

骨スープにはゼラチンも豊富に含まれています。天然のゼラチンは、開いた穴を埋めるパテのような働きをしてくれます。

私のところに相談に来ている、リーキーガットが疑われる人には、1日カップ1~4杯の骨スープを飲むことをお勧めしています

カツオ節や煮干、アゴなどから取ったダシにも、L-グルタミン酸が豊富に含まれています。カツオ節や煮干、アゴなどからとったダシの味噌汁も、傷ついた腸壁を修復するためにとても効果的です。

味噌汁に使われる味噌は大豆から作られますが、発酵によって腸壁を傷めるレクチンやサポニンがなくなっています。そして、腸壁を修復し、免疫力を高め、血圧を適度に保つ成分などがたくさん含まれています。

具材としては、水溶性食物繊維が豊富な青ノリやアオサ、ワカメなどの海藻を少し入れると理想的です。

 

胃腸にやさしいタンパク質の摂り方

タンパク質は肉や魚、卵から摂れますが、よく加熱することで消化が良くなります

かつてはタンパク質を料理で加熱すると、消化率が下がると考えられていました。卵もその1つで、「生卵が理想的な栄養源である」と広く主張されていました。

「卵は決して料理してはならない。生卵は容易に分解され、あらゆる消化器官からすばやく吸収されるが、料理された卵はもう一度液化されなければ消化できず、ただでさえ働きすぎの消化器官に無用と負担をかける」

と、生食主義者のモリーとユージーン・クリスチャンが1904年に書いています。

ボディビルダーたちは何世代ものあいだ、この説を受け入れてきました。アーノルド・シュワルツネッガーやシルベスター・スタローンといった筋肉隆々の俳優たちも、生卵を飲んできました。

ところが1990年代の末に、ベルギーの胃腸病学者たちのチームが、呑まれた卵のタンパク質がどうなるかを調べて、生のタンパク質よりも加熱したタンパク質のほうがはるかに消化されやすいことが明らかになりました。(エイヴンプルら。1998、1999)

生卵の消化率は、回腸造瘻術(小腸末端部に孔をあけて人工肛門につなぐ手術)の患者ではわずか51%しかなく、健康な被験者においても65%しかありませんでした。それに対して料理した卵の消化率は、回腸造瘻術患者も健康な被験者も平均91~94%でした。

加熱するとタンパク質の構造が崩れて消化酵素が働きやすくなるため、より多く消化されるのです。肉のタンパク質も同じで、しっかり火を通すと消化が良くなります

炭水化物も同じで、水分とともに加熱することでゲル化され、ゲル化するほど消化酵素が働きやすくなり、完全に消化されやすくなります。

以上、今回は「野菜の必要性」についてお話ししてきましたが、「健康のためなら、できるだけたくさん野菜を摂った方がよい」という常識が怪しくなってきたのではないでしょうか

次回は、生理痛やPMS、子宮筋腫や卵巣嚢腫、乳ガンなどといった「婦人科症状とリーキーガットとの関連」を予定しています。

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–Profile–

松原秀樹先生

松原秀樹(Hideki Matsubara
アレルギー体質を改善するために、高校時代から様々な療法を試みる。48歳のとき自然免疫学応用食材で、40年間治らなかったアレルギー症状がわずか2ヶ月でほぼ消失した。さらに腸管免疫について調べていき、『リーキーガットが万病の根源』と知るに至る。

 合気術を活用した独自の施術を行なう傍ら、体質改善の食事指導、サプリメントやボディケア用品の開発も行なっている。

 体質研究所主宰。桜ヶ丘整体院院長。整体師。体質改善コンサルタント。米国ISNF認定サプリメントアドバイザー。合気道四段。

 著書に「お腹のぜい肉をなくす食事」(文芸社)「7つの秘訣で膝痛解消!」「肩甲骨をゆるめる!」(BABジャパン)「アレルギーは、皮膚と腸のバリアを強化すれば治る」(あかつき身体文学舎)など。「腰痛解消!神の手を持つ17人」(現代書林)に掲載。

Web site:体質改善コンサルタントの体質研究所

(当院のご案内の他、体質改善や健康情報についてクイズ形式で学べる「体質改善検定Ⓡ」も掲載しております。)